Boules d'énergie

29.09.2021

En ce mois de rentrée scolaire propice à l'adoption de nouvelles habitudes, voici ma recette de "boules d'énergie", que je me fais depuis quelque temps pour mes petits-déjeuners, et qui peuvent aussi servir d'encas très sain à emporter.

Depuis quelques temps en effet, j'ai cherché à réduire un peu les glucides dans mon alimentation et celle de mes enfants, notamment le matin, où il semble désormais recommandé de privilégier les lipides et les protéines (selon les principes de l'alimentation cétogène), pour réserver l'essentiel des glucides aux moments du goûter et du dîner, où notre organisme les métabolise mieux.

Les glucides (céréales et sucre) ont tendance être trop présents dans notre alimentation, notamment depuis les années 80 où on a diabolisé le gras, et aussi parce que les glucides sont typiquement les aliments les moins chers (pain, riz, pâtes, biscuits...). Cet excès, ainsi que le moment de la journée où on les consomme, est un des facteurs à l'origine de l'explosion du diabète dans le monde, un problème de santé publique mondial...

Sans aller jusque là, réduire les glucides et choisir le meilleur moment pour les consommer permet une meilleure digestion et un niveau d'énergie plus constant au cours de la journée, ce qui est appréciable. C'est ainsi que les "boules d'énergie" sont devenues très en vogue ces dernières années sur les réseaux sociaux comme Pinterest, où vous trouverez une multitude de recettes. Et si j'aime toujours autant le pain grillé avec beurre et confiture, j'ai constaté que ces petites boules d'énergie me réussissaient bien au quotidien...

Après quelques essais, j'ai élaboré ma propre recette type pour réaliser 10 à 11 boulettes, composée de 5 portions de poids égal (25 g chaque) de deux oléagineux, de chocolat de couverture, de fruits secs et de purée d'oléagineux. Cette formule simple à mémoriser (5 * 25) me permet d'en préparer rapidement, en piochant dans mes bocaux toujours à portée de main, souvent le soir pour le lendemain matin !

Pour une dizaine de boulettes, j'utilise donc :

- deux portions de 25 g d'oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes non salées...), plutôt bruts (non mondés) pour garder les fibres - ils n'apportent que des bons lipides et des protéines, aucun glucide (sauf les noix de cajou qui en contiennent un peu)

- une portion de 25 g de chocolat de couverture (plus gras et moins sucré que le chocolat que l'on trouve en supermarché, j'achète le mien chez Zodio ; paradoxalement, le fait d'inclure du chocolat dans la recette me permet d'obtenir un résultat moins sucré que si je n'en utilisais pas, mes chocolats de couverture étant moins sucrés que des fruits secs)

- une portion de 25 g de fruits séchés dont la nature "collante" permettra de jouer le rôle de liant (raisins secs, abricots secs, dattes, figues, cranberries...)

- une portion de 25 g de purée d'oléagineux non sucrée (purée d'amandes, ou de noisette, beurre de cacahuètes non sucré...) - c'est ce qui permet d'avoir la bonne consistance tout en diminuant le sucre total : environ 2 g par boulette pour la version au chocolat noir, 2.5 g pour les versions au chocolat au lait.

Toutes les combinaisons sont possibles en respectant la structure de base ! On peut aussi faire des mélanges pour chaque portion : moitié raisins secs moitié abricots pour les fruits secs, par exemple.

Les fruits séchés sont des aliments sains qui apportent beaucoup de minéraux intéressants, mais qui sont très sucrés (jusqu'à 60% pour les dattes), donc même si c'est du sucre naturel il ne faut pas en abuser, et beaucoup de recettes de boules d'énergie en utilisent à 50%, ce qui donne un résultat final trop sucré à mon goût.

Je pèse d'abord tous les ingrédients secs, soit 4 x 25 g. J'utilise la plupart du temps une portion d'amandes et une de noisettes, mais pour ceux qui n'apprécient pas le goût assez prononcé des noisettes (qui peut être renforcé par le fait de les hacher), on peut utiliser deux portions d'amandes, au goût plus neutre.

Ensuite je mets tout dans un mini-hachoir sauf la purée d'oléagineux. Je coupe les fruits secs, ici des abricots, en petits morceaux.

On donne quelques impulsions puis on mixe quelques secondes en continu. Le but est de conserver de petits morceaux de fruits secs pour avoir de la mâche, on ne va pas jusqu'à les réduire en poudre.

Dans un deuxième temps, on ajoute la purée d'oléagineux et on mixe en continu quelques secondes pour bien mélanger.

Enfin on façonne les boulettes, en pressant une grosse cuillère à café de mélange du bout des doigts. La bonne texture de mélange donne des boulettes qui se tiennent bien, ni friables ni trop molles.

Ensuite j'enchaîne sur la deuxième version aux pruneaux, selon le même principe.

Et voilà les boulettes au chocolat au lait pour les enfants, prêtes pour la semaine ! Elles raffermiront au frais puisque le chocolat va durcir. On peut les emporter dans une petite boîte, sauf grosse chaleur elles ne fondront pas.

Je termine avec ma recette pour moi, j'aime bien utiliser du chocolat noir à 75 % et des cranberries dont le petit goût acidulé s'harmonise bien avec.

Aujourd'hui je n'ai pas utilisé de dattes mais celles-ci sont très utilisées dans les recettes de boules d'énergie, soit les dattes Deglet Nour (à gauche), soit les dattes Medjool (à droite).

Les boulettes peuvent se conserver plusieurs semaines au frais dans une boîte hermétique, j'apprécie d'en avoir sous la main pour les matins pressés, ou comme encas à grignoter en matinée avec un café. Une à trois boulettes donnent une bonne sensation de satiété sans provoquer de pic de glycémie suivi d'un "coup de barre" comme les encas trop sucrés. Elles font désormais partie de mes habitudes !